Autogenes Training

Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren von dem deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Schultz entdeckte, dass bestimmte Hypnosetechniken eine tiefgehende Entspannung herbeiführen können, und beschloss, diese Effekte für die Selbstanwendung nutzbar zu machen. Das Ergebnis war das Autogene Training, eine Methode, die auf Autosuggestion basiert und es Ihnen ermöglicht, sich selbst durch die Vorstellungskraft in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Autogenes Training ermöglicht dem Anwender, Pulsschlag, Atmung und auch die Durchblutung gezielt zu beeinflussen

Anders als bei der Hypnose liegt der Fokus beim Autogenen Training jedoch auf Entspannung, Stressabbau und das Erreichen eines allgemeinen Wohlbefindens. Das Autogene Training kann jedoch genutzt werden, um eine tiefe Selbsthypnose herbeizuführen.

Autogenes Training nutzt die Kraft der Selbstsuggestion, um Körper und Geist in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu bringen. Durch das wiederholte Anwenden bestimmter Formeln und das Fokussieren auf körperliche Empfindungen können Sie Spannungen abbauen und innere Ruhe finden. Das Autogene Training teilt sich in drei Stufen auf:

• Grundstufe als Verbindung zum vegetativen Nervensystem: Hier lernt man, durch Konzentration auf körperliche Empfindungen wie Schwere und Wärme eine tiefe Entspannung zu erreichen. Ziel ist es, einen Zustand der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit zu erreichen.
• Organübungen zur Verbesserung der Organfunktionen: Diese Übungen wie Herz- oder Atemübungen zielen darauf ab, die Regulation der inneren Organe zu fördern und so das körperliche & mentale Wohlbefinden zu steigern.
• Oberstufe mit formelhaften Vorsätzen: Durch suggestive Formeln wie "Ich bin ruhig und gelassen" beeinflusst man positiv das Unterbewusstsein, um gewünschte Verhaltensweisen zu fördern.

Vorbereitung: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, um sich zu entspannen. Jeder Satz wird circa 5-6 mal ausgesprochen.

Schwereübung:

• Formel: „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer.“
• Wirkung: Diese Übung hilft, muskuläre Anspannungen zu lösen und ein Gefühl der Schwere im Körper zu erzeugen.

Wärmeübung:

• Formel: „Meine Arme und Beine sind angenehm warm.“
• Wirkung: Die Wärmeübung fördert die Durchblutung und entspannt die Gefäße, was zu einem angenehmen Wärmegefühl führt.

Atmungsübung:

• Formel: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“
• Wirkung: Diese Übung hilft, die Atmung zu regulieren und vertieft die Entspannung.

Herzübung:

• Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“
• Wirkung: Diese Übung unterstützt die Beruhigung des Herz-Kreislauf-Systems und fördert ein Gefühl der inneren Ruhe

Bauchübung:

• Formel: „Mein Sonnengeflecht (Bauch) ist strömend warm.“
• Wirkung: Die Entspannung des Sonnengeflechts (Solarplexus) kann Spannungen im Bauchbereich lösen und die Verdauung unterstützen.

Kopfübung:

• Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“
• Wirkung: Diese Übung hilft, den Kopf zu klären und fördert die geistige Entspannung und Klarheit.

Abschluss: Nehmen Sie sich nach der Übung einen Moment Zeit, um die Ruhe und Gelassenheit zu genießen. Verweilen Sie noch kurz in dieser entspannten Haltung und genießen Sie die tiefgehende Entspannung, die Sie durch das autogene Training erreicht haben.

Rücknahme: Um Ihr Autogenes Training zu beenden, machen Sie beispielsweise eine Faust, strecken Sie sich, öffnen Sie die Augen und stehen Sie auf. Durch die Anspannung der Muskeln wird der Entspannungszustand wieder aufgehoben. 

Die aufgeführten Phasen werden schrittweis nacheinander erlernt.  Jede Phase baut auf der vorherigen auf. Zum Beispiel beginnt man in der ersten Woche mit der Übung "Ruhe" und der Formel "Ich bin vollkommen ruhig und entspannt". In der zweiten Woche kommen dann "Ruhe" und "Schwere" hinzu. In der dritten Woche folgen dann "Ruhe", "Schwere" und "Wärme", und so setzt sich das Autogene Training fort, wobei jede Woche neue Techniken integriert werden, um die Entspannung und Selbstregulation zu fördern. Es kann bis zu 10 Wochen dauern, bis der vollständige Ablauf integriert ist, dann reichen jedoch wenige Minuten täglich um schnell und tief zu entspannen.

Das regelmäßige Üben des Autogenen Trainings kann tiefgreifende positive Veränderungen in Ihrem Leben bewirken. Durch die tiefe Entspannung werden Stresshormone reduziert, und Sie fühlen sich ausgeglichener und ruhiger. Es kann Ihnen helfen, Einschlafprobleme zu lösen und die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, sodass Sie erholter und energiegeladener aufwachen.

Darüber hinaus kann Autogenes Training psychosomatische Beschwerden wie chronischen Schmerzen, Kopfschmerzen und Magenprobleme lindern, die häufig durch Stress verursacht oder aufrecht erhalten werden. Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit werden durch die regelmäßige Praxis gefördert, da Sie mentale Klarheit und Fokus gewinnen. Daher wird das Autogene Training auch im Sport zur Leistungssteigerung und Regeneration eingesetzt. Insgesamt steigert die regelmäßige Entspannung Ihr allgemeines Wohlbefinden, sodass Sie sich wohler und ausgeglichener fühlen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Autogenes Training - ähnlich wie die Hypnose - nicht für jeden geeignet ist. Besonders bei Menschen mit Intelligenzminderung, akuten Psychosen, schweren Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen oder akuten Schmerzzuständen sollte eine Anwendung vermieden werden.

Finden Sie eine Tageszeit, die gut in Ihren Alltag passt – morgens zur Vorbereitung auf den Tag oder abends zur Entspannung vor dem Schlafengehen. Nutzen Sie die Übungen auch gezielt vor stressigen Situationen wie Prüfungen, wichtigen Terminen oder Präsentationen, um sich mental und körperlich zu stärken. Idealerweise sollte das Autogene Training zwei mal am Tag angewendet werden um seine volle Wirkung zu entfalten.

Autogenes Training ist eine leicht erlernbare und sehr effektive Methode, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Durch die regelmäßige Anwendung dieser Technik können Sie Ihre innere Balance finden und sich eine persönliche Ruhe-Oase im hektischen Alltag schaffen. Probieren Sie es aus und erleben Sie die wohltuenden Effekte selbst.